6 Lower Abs Exercises for Beginners

Cov txheej txheem:

6 Lower Abs Exercises for Beginners
6 Lower Abs Exercises for Beginners
Anonim

Koj cov leeg nqaij plab (abs) zaum ntawm koj lub ribcage thiab koj lub plab mog. Nrog rau koj cov leeg nraub qaum, lawv pab tsim ib feem ntawm koj lub cev hu ua core. Lub hauv paus yuav pab koj nyob sib npaug thiab ua kom koj tus txha nraub qaum tiv thaiv. Feem ntau cov dej num ntawm lub cev - xws li taug kev lossis khiav - vam khom lub hauv paus muaj zog.

Ntau tus neeg tsis quav ntsej txog kev tawm dag zog lub plab. Ua li no tuaj yeem ua rau muaj teeb meem kev noj qab haus huv xws li rog rog, lub cev tsis zoo, thiab qaug zog. Yog li ntawd, nws yog ib qho tseem ceeb uas yuav tsum tau siv koj lub abs kom paub tseeb tias lawv muaj zog.

Qee qhov kev tawm dag zog ab feem ntau tsom koj cov leeg hauv plab. Qhov no yog ib cheeb tsam uas muaj roj khaws cia hauv lub cev. Lub cev rog yog xav tau rau qee qhov, los pab koj kom sov thiab nruab nrog cov khoom siv hluav taws xob txaus. Txawm li cas los xij, lub cev rog ntau dhau tsis zoo.

Kev mob plab plab yog tsom rau kom nruj thiab ntxiv dag zog rau thaj tsam plab. Yog tias ua haujlwm txaus, lawv kuj tuaj yeem pab koj poob plab rog thiab ua kom cov leeg nqaij hu ua rau pob.

Nws yog ib qho tseem ceeb uas yuav tau pib ib qho kev tawm dag zog tshiab maj mam. Yog tias koj hnov mob hnyav thaum ua ib ce, nres thiab tham nrog kws kho mob ua ntej txuas ntxiv.

Txoj Kev Pab Kom Txo Abs

Lub hom phiaj ntawm cov kev tawm dag zog no yog tsom rau qhov tseem ceeb ntawm lub plab abs thiab ntxiv dag zog rau lawv kom txhim kho lub cev nqaij daim tawv, ruaj khov, thiab sib npaug hauv kev ua haujlwm txhua hnub.

Cov kev tawm dag zog ab qis dua tuaj yeem ua tiav yam tsis muaj khoom siv ntxiv. Txawm li cas los xij, qee qhov kev txav mus los hauv qab no xav tau cov sliders lossis phuam.

1. Roob Climbers

roob nce toj ua haujlwm tag nrho koj lub cev nrog rau koj lub hauv paus. Lawv yog ib daim ntawv ntawm cardio ib yam nkaus - lub ntsiab lus, lawv nce koj lub plawv dhia thaum koj ua lawv.

Txhawm rau pib, muab koj tus kheej tso rau hauv ib txoj haujlwm npaj. Qhov no txhais tau tias tsa koj lub cev tawm hauv av nrog koj txhais tes (xav txog qhov "nce" ntawm lub laub-up). Nco ntsoov ua kom koj lub cev ncaj thiab koj lub plab mog me ntsis. Koj ob txhais caj npab yuav tsum yog lub xub pwg dav sib nrug nrog ob txhais tes rau hauv pem teb. Koj ob txhais ceg yuav tsum ncua tom qab koj, ko taw ua ke.

Ib zaug nyob rau hauv txoj hauj lwm no, maj mam txav koj lub hauv caug sab xis rau hauv siab ces rov qab los dua. Tom ntej no, kos koj lub hauv caug sab laug rau hauv siab thiab rov qab dua. Nov yog ib qho rov ua dua (rep).

Ua kom koj nrawm nrawm thiab txav nrawm nrawm rau kev tawm dag zog lub plab plab - ib khub ntawm cov leeg uas khiav koj lub plab thiab ua rau cov leeg nqaij ntau hauv plab.

Koj yuav tsum rov ua qhov kev tawm dag zog no ob peb zaug kom tau txais txiaj ntsig zoo. Cov kws tshaj lij pom zoo 15 txog 20 reps ntawm txhua sab rau cov pib tshiab.

2. Lig Leg Raises

Qhov kev tawm dag zog no txhawb koj lub plab abs tab sis tsis xav kom koj tuav koj tus kheej thaum koj ua li ntawd. Hloov chaw, pw ntawm koj sab nraub qaum nrog ob txhais ceg txuas, ko taw ua ke. So lub xib teg ntawm koj txhais tes ntawm ob sab ntawm koj lub cev.

tsa koj ob txhais ceg ua ke maj mam. Xyuas kom lawv nyob perpendicular rau hauv pem teb kom tau zoo dua. Tuav 1 lossis 2 vib nas this ua ntej nqa ob txhais ceg rov qab los rau hauv pem teb. Ua qhov no 10 mus rau 15 reps lossis ntau dua kom tau txais txiaj ntsig zoo tshaj plaws.

Yog tias koj xav ua kom qhov kev tawm dag zog zoo dua, tsis txhob cia koj txhais taw kov hauv av. Tsis tas li ntawd, nco ntsoov tsis txhob arch koj nraub qaum - nws tuaj yeem ua rau muaj teeb meem rov qab yog tias koj ua. Yog tias koj muaj qhov rov qab tsis zoo, xav nrog koj tus kws kho mob tham ua ntej pib qhov kev tawm dag zog no.

3. Crunches

Thaum tib neeg xav txog qhov kev tawm dag zog ab qis, lawv feem ntau xav txog kev crunches. Cov kev tawm dag zog tsis zoo no tsom koj lub abs sab sauv thiab koj lub abs. Txawm li cas los xij, lawv yuav tsis pab koj poob phaus vim lawv tsis ua rau koj hlawv ntau calories. Txawm li cas los xij, lawv yog qhov chaw zoo pib yog tias koj xav ntxiv dag zog rau koj abs.

Yuav ua kom tus txheej txheem crunch, pib los ntawm pw ntawm koj lub nraub qaum nrog koj lub hauv caug khoov thiab koj txhais taw rau hauv av.

Maj mam nqa koj lub xub pwg nyom ntawm hauv av, rub koj txhais tes hauv qab koj lub taub hau. Curl koj lub cev sab sauv rau ntawm koj lub hauv caug, nruj koj cov leeg ab thaum koj tsa. Tom qab ntawd txo qis rov qab mus rau hauv av. Nov yog ib qho rep.

Sim ua 12 txog 20 reps ua ke. Yog tias nws yooj yim, txuas ntxiv mus. Yog tias nws nyuaj los yog koj hnov mob loj, nres. Yog tias mob txuas ntxiv mus ntev lossis ntau hnub, tham nrog kws kho mob.

Lwm hom kev tawm dag zog uas zoo tagnrho rau koj lub plab abs suav nrog:

  • rov qab crunch
  • tsheb kauj vab crunch
  • Runner's crunch
  • Nyob dog nkuaj

4. Scissor Kicks

Qhov kev tawm dag zog no zoo ib yam li kev dag dag zog. Txawm li cas los xij, koj nqa ib ceg ib zaug es tsis yog ob leeg ua ke.

Pib los ntawm kev pw ntawm koj sab nraub qaum nrog koj ob txhais ceg txuas ntxiv, ko taw ua ke. So koj txhais tes xib teg-down ntawm ob sab ntawm koj lub cev lossis hauv qab koj lub pob tw rau kev txhawb nqa. Nqa koj lub xub pwg hniav thiab taub hau tawm hauv av. Ces, nqa koj txhais ceg tawm hauv av.

Nrog ob txhais ceg tsa, tig nqa thiab txo koj ob txhais ceg, ib qho tom qab. Xyuas kom koj ob txhais taw txav saum av tom qab koj coj lawv los - txog rau ntiv tes.

Koj tuaj yeem rov ua qhov kev tawm dag zog ntau zaus raws li qhov xav tau.

5. Lub hauv caug Tucks (Nrog Sliders lossis Exercise Ball)

Rau qhov kev tawm dag zog no, koj yuav xav tau cov phuam da dej lossis cov swb. Ua ib txoj haujlwm plank thiab tso koj ob txhais taw rau ntawm cov phuam da dej lossis cov sliders.

Rub ob txhais taw rau hauv siab thiab maj mam txav rov qab mus rau qhov chaw pib. Ua qhov no kom ntau li ntau tau, lossis tsawg kawg 10 zaug yog tias koj yog tus pib.

Tsis txhob leas koj lub cev sab sauv mus rau pem hauv ntej ntau dhau lossis khaw koj lub xub pwg nyom - qhov no tuaj yeem ua rau muaj teeb meem yog tias ua ntau dhau.

Yog tias koj xav tau ntau dua ntawm kev sib tw, koj tuaj yeem siv lub pob tawm dag zog. Tsis txhob tso koj ob txhais ceg ntawm sliders los yog phuam, sib npaug koj ob txhais ceg rau saum lub pob. Kos ob lub hauv caug rau ntawm koj lub hauv siab thiab rov qab mus rau qhov chaw pib.

6. Toe Touches

Tus ntiv taw kov yog qhov kev tawm dag zog ab qis dua rau cov neeg uas xav tias xis nyob nrog kev pib ua haujlwm thiab xav tau ntau qhov kev sib tw. Nws siv cov ntsiab lus los ntawm qhov sib txawv qis ab ce uas tau teev tseg ntawm no ib yam nkaus, ua kom yooj yim rau kev hloov mus rau lwm qhov qis ab ce tom qab ua tiav qhov no.

Ua ntej, pib los ntawm kev pw ntawm koj lub nraub qaum rau hauv pem teb, ib ce lev, lossis phuam so. Koj lub hauv caug yuav tsum tau khoov thiab koj txhais taw cog ruaj khov rau hauv av. So koj txhais npab ntawm koj ob sab.

Stiffen koj cov leeg nqaij plab. Sim ua kom lawv li no thoob plaws txhua qhov kev tawm dag zog. Tom ntej no, nqa koj ob txhais ceg los ntawm pem teb, straightening lawv mus rau perpendicular rau koj lub cev. Taw koj cov ntiv taw kom deb ntawm koj lub cev.

Tom qab ntawd, tsa koj txhais tes rau ntawm koj cov ntiv taw, tsa koj lub xub pwg nyom thiab taub hau tawm hauv av thaum koj ua li ntawd. Txo koj ob txhais tes thiab lub cev sab saud rov qab. Nov yog ib qho rep.

Rov ua cov txheej txheem no ntau zaus, ua kom koj ob txhais ceg nyob rau hauv pem teb thiab koj abs nruj nreem thoob plaws qhov kev tawm dag zog.

Kev xav txog kev nyab xeeb

Tsis muaj kev ntseeg tias kev noj qab haus huv yog qhov tseem ceeb rau tib neeg lub neej. Cov kev tawm dag zog abs saum toj no yuav pab koj nkag mus rau hauv cov duab uas xav tau thiab xyuas kom koj ua lub neej zoo siab thiab noj qab nyob zoo.

Txawm li cas los xij, nws tseem ceeb heev uas yuav tsum nco ntsoov ua cov kev tawm dag zog tshiab maj mam. Yog tias mob hnyav lossis mob ntev, nrog koj tus kws kho mob tham lossis nrhiav kev qhia los ntawm lwm tus kws kho mob, xws li kws kho mob lub cev.

Pom zoo:

Nthuav cov khoom
Thaum Tus Me Nyuam Muaj Cuam Tshuam Li Cas?
Nyeem ntxiv

Thaum Tus Me Nyuam Muaj Cuam Tshuam Li Cas?

Nws yog lub sijhawm zoo siab thaum koj tuaj yeem muab koj tus menyuam cov khoom noj khoom haus, qhia nws rau lub ntiaj teb saj, tsw, thiab textures. Ua ntej koj pib, nws yog ib qho tseem ceeb kom paub tias cov zaub mov twg muaj kev nyab xeeb noj txhua hnub.

Me Nyuam Milestones: Thaum Koj Tus Me Nyuam Pib Taug Kev
Nyeem ntxiv

Me Nyuam Milestones: Thaum Koj Tus Me Nyuam Pib Taug Kev

Koj tus menyuam kawm taug kev tuaj yeem yog qee lub sijhawm zoo siab tshaj plaws thiab nco txog lub sijhawm niam txiv. Txij li thaum tseem hluas, koj tus menyuam yaus ntxiv dag zog rau lawv cov leeg, maj mam npaj ua thawj kauj ruam. Feem ntau ntawm 6 thiab 13 lub hlis, koj tus menyuam yuav nkag mus.

Meconium: Nws yog dab tsi, Nws txhais li cas, thiab ntau dua
Nyeem ntxiv

Meconium: Nws yog dab tsi, Nws txhais li cas, thiab ntau dua

Thaum koj tus menyuam yug los, koj tuaj yeem tau txais daim ntawv qhia los taug qab koj tus menyuam cov ntaub so ntswg ntub dej thaum koj nyob ntawd. Cov kws kho mob xav kom paub tseeb tias muaj pes tsawg tus ntawm txhua hom pawm kom lawv paub tias koj tus menyuam tau kis cov khoom pov tseg hauv lawv lub cev thiab tshem tawm.